Укрепление иммунитета: советы и рекомендации

Почему в одних случаях человек заболевает после контакта с больным ОРВИ, а в других — нет? Почему иногда инфекции атакуют одна за другой, а иногда организм легко справляется сам? Во многом это зависит от состояния иммунитета — системы, которая обеспечивает защиту организма от чужеродных веществ и потенциальных угроз. В статье мы рассмотрели факторы, влияющие на защитные силы организма, признаки ослабленного иммунитета и составили понятную памятку по его укреплению без лекарств.

Что влияет на иммунитет

Иммунитет ― это способность организма человека специфически реагировать на чужеродные вещества. Реакция обеспечивает сопротивляемость организма к различным заболеваниям, например, к вирусным инфекциям. Если иммунная система дает сбой, человек становится более уязвим к болезням и тяжелее их переносит.

Приобретенный иммунитет появляется в течение жизни — после перенесенных заболеваний или вакцинации, когда вводятся убитые или ослабленные возбудители инфекционных болезней. В дальнейшем иммунная система «запоминает» конкретные инфекции, создавая более точечный и длительный ответ. Есть также приобретенный пассивный иммунитет, который передается от матери к ребенку внутриутробно или в первые дни жизни вместе с молозивом.

На состояние нашей иммунной системы влияют различные факторы.

1. Питание — один из ключевых факторов. Недостаточное или несбалансированное питание не позволяет организму полноценно выполнять защитные функции. Для синтеза иммунных клеток необходимы витамины A, C, E, группы B, а также различные микроэлементы. При их дефиците замедляется деление клеток и замедляется иммунный ответ.
2. Стрессы, нервное истощение, повышенная тревожность снижают защитные возможности организма, делают его более уязвимым к инфекциям.
3. Дефицит сна. При регулярном недосыпе уменьшается количество клеток, способных эффективно бороться с вирусами.
4. Неблагоприятная экологическая обстановка. Проживание в условиях запыленности, воздействия токсинов или повышенного радиационного фона оказывает дополнительную нагрузку на иммунную систему.
5. Пагубные привычки (курение, злоупотребление алкоголем) ослабляют ответ иммунитета и замедляют восстановительные процессы.
6. Избыточное воздействие ультрафиолета. При длительном пребывании на солнце ускоряется разрушение иммунных клеток кожи.
7. Физические перегрузки — долгие интенсивные тренировки, профессиональный спорт, тяжелый физический труд. Если организм не получает достаточного восстановления после нагрузок, иммунитет со временем снижается.
8. Температурные перегрузки (перегрев и переохлаждение) также негативно влияют на защитные функции организма и приводят к переутомлению.
9. Прием некоторых медикаментов. Отдельные препараты снижают подвижность иммунных клеток, их способность распознавать и уничтожать возбудителей, вырабатывать антитела. Например, к ним относятся антибактериальные или гормональные препараты.
10. Наличие хронических заболеваний. Прежде всего, это врожденные и приобретенные иммунодефициты, болезни эндокринной системы (сахарный диабет, гипертиреоз), заболевания ЖКТ и печени, системные болезни: артриты, волчанка, васкулит и другие.

Снижение иммунитета часто способствует развитию аллергических реакций. Источником аллергии становится практически любой раздражитель — шерсть, пыльца, продукты питания, домашняя пыль и т.д. Кроме того, на фоне слабого иммунитета могут дебютировать серьезные аутоиммунные болезни. В таком случае иммунная система начинает атаковать клетки организма, так как ошибочно принимает их за чужеродные. Аутоиммунные процессы сопровождаются воспалением и постепенно приводят к повреждению тканей.

Симптомы ослабленного иммунитета

Как понять, что иммунитет ослаблен и ему срочно требуется восстановление:

1. Частые респираторно-простудные и вирусные заболевания. У взрослых ― более 3–4 раз в год, у детей ― более 7–8 раз.
2. Более длительное и тяжелое течение ОРВИ с воспалительным процессом.
3. Появляются стойкие гнойничковые поражения кожи, а также рецидивирующие гнойно-септические хирургические инфекции мягких тканей ― фурункулы, флегмоны, карбункулы, абсцессы.
4. Увеличение лимфатических узлов.
5. Грибковые поражения ногтей, слизистых. Например, пациентов с ослабленным иммунитетом беспокоят онихомикоз ногтевой пластины или кандидоз (молочница).
6. Хроническая усталость, слабость, снижение работоспособности.
7. Частые обострения хронических заболеваний.
8. Плохо поддающиеся лечению и регулярно рецидивирующие заболевания дыхательных путей, носовых пазух, органов мочевыделения.
9. Плохое заживление ран.
10. Бледность кожных покровов и слабая сопротивляемость внешним воздействиям (перепад температур, смена климата и т.д.)

Особенности укрепления иммунитета в каждом возрасте

Иммунная система человека формируется еще до рождения. С момента появления на свет и до завершения периода полового созревания постепенно совершенствуются структура и функции иммунитета. Поэтому иммунная система ребенка более уязвима, чем у взрослого, так как находится в процессе формирования. Таким образом, способы укрепления иммунитета во многом зависят от возраста человека. 

Врачи-терапевты и иммунологи при разработке профилактических программ по укреплению иммунитета обязательно учитывают возрастные особенности.

Дети и подростки

Становление иммунитета у ребенка проходит несколько периодов ― с рождения до 14–15 лет. Из-за незрелости иммунной системы детский организм не следует перегружать лекарственными препаратами. Основу укрепления иммунитета составляют полезные вещества, получаемые из пищи (витамины А, С, D, цинк, селен), поддержка микробиоты кишечника, достаточный сон и регулярная физическая активность.

Взрослые

В молодом и зрелом возрасте иммунная система, как правило, функционирует стабильно, но на нее существенно влияет образ жизни. Основные меры укрепления иммунитета направлены на устранение факторов, которые его ослабляют. На первый план выходят полноценный сон не менее 8 часов в сутки, сбалансированное питание, отсутствие стрессов.

Пожилые

Для пожилых людей (от 60 лет) характерно возрастное угасание иммунитета. С годами иммунная система естественным образом ослабевает, человек становится более восприимчив к инфекциям. Важно ежегодное наблюдение у врача, питание, умеренная физическая активность: спокойные прогулки, скандинавская ходьба, бассейн. Особое внимание уделяется профилактике осложнений: любые инфекции у пожилых людей протекают тяжелее и требуют более длительного восстановления.

К какому врачу обратиться для укрепления иммунитета

Если вы замечаете у себя или у ребенка склонность к частым инфекционным заболеваниям, простудам, ОРВИ, можно начать с визита к терапевту или педиатру. Врач проведет первичную диагностику, оценит общее состояние здоровья, назначит необходимые исследования (например, общий и биохимический анализ крови, показатели витаминов и микроэлементов). При необходимости направит к профильному специалисту.

Диагностикой и лечением заболеваний, связанных с нарушением работы иммунной системы, занимается врач-иммунолог. Обычно специалист собирает полный анамнез: уточняет частоту и характер заболеваний, образ жизни, наличие хронических патологий, наследственные факторы. Затем назначает несколько видов анализов, чтобы точно диагностировать причину снижения иммунитета.

Иммунолог расскажет, что нужно для укрепления иммунитета конкретно в вашем случае ― с учетом возраста, индивидуальных особенностей организма, сопутствующих патологий. 

Как повысить иммунитет без лекарств

Поддержание и укрепление иммунитета основано на комплексном подходе и перестройке образа жизни в целом. Рассмотрим основные методы укрепления иммунитета без иммуномодуляторов, витаминов и пищевых добавок.

Питание

Сбалансированный рацион ― это фундамент иммунной защиты. Взрослым важно следить за разнообразием рациона, избегать переедания, длительного голодания, экстремальных диет. Также стоит ограничить потребление сахара. При избытке сахара из организма «вымываются» нужные микроэлементы, в особенности кальций. Снижается уровень pH, создается среда, благоприятная для размножения бактерий.

Также диета для укрепления иммунитета подразумевает ограничение мучного, жирного мяса, рыбы, яиц.

На пользу иммунной системе идут:

• свежие овощи и зелень;
• фрукты и ягоды, особенно богатые витамином C ― цитрусовые, киви, смородина;
• цельнозерновые продукты;
• кисломолочные изделия с пробиотиками;
• орехи и семена;
• белковые продукты с невысоким содержанием жира ― мясо птицы, бобовые, некоторые виды рыбы;
• растительные масла;
• достаточное количество чистой воды без газа.

Питание напрямую влияет на состояние иммунной системы. При дефиците питательных веществ нарушается выработка иммунных клеток, снижается их активность. И напротив: сбалансированный рацион поддерживает нормальную работу иммунитета, помогает организму эффективнее противостоять инфекциям и быстрее восстанавливаться после тяжелых заболеваний.

Физическая активность

Движение улучшает кровообращение и лимфоток, укрепляет дыхательную систему, заряжает энергией, повышает общую сопротивляемость инфекциям.

Полезны:

• умеренные аэробные нагрузки — ходьба, плавание, велосипед, легкий бег;
• лечебная физкультура (ЛФК) — особенно при хронических заболеваниях или в период восстановления после болезней, травм, операций;
• утренняя гимнастика и простые ежедневные упражнения;
• растяжка и дыхательные практики;
• умеренные силовые тренировки (без перегрузок).

Соблюдайте баланс: чрезмерные физические нагрузки, особенно без качественного восстановления, могут, наоборот, снизить иммунитет. 

Закаливание

Укрепление иммунитета у сторонников ЗОЖ часто ассоциируется с закаливанием. Плавание в бассейне, обливание, контрастный душ постепенно повышают защитные силы организма. Например, душ с чередованием высоких и низких температур стимулирует кровообращение, способствует бодрости и очищению организма от токсинов.

Во время оздоровительных мероприятий учитывайте индивидуальные особенности организма и состояние здоровья. Закаливание должно быть регулярным и системным — только в этом случае оно принесет пользу. Если имеются хронические заболевания, аутоиммунные патологии или склонность к инфекциям, нужно предварительно консультироваться с врачом.

Вакцинация

Вакцинация — один из самых эффективных способов защиты иммунитета от инфекционных заболеваний. Вакцины стимулируют иммунную систему вырабатывать антитела, как при болезни. Но в отличие от реальных бактерий и вирусов, прививки не вызывают развития патологий и связанных с ними осложнений.

Также своевременная вакцинация способствует формированию коллективного иммунитета: чем больше людей привито, тем ниже риск распространения опасных инфекционных заболеваний в обществе.

Сегодня известны и проверены вакцины от более чем 20 опасных инфекционных болезней. У детей вакцинация проводится строго по Национальному календарю прививок.

Взрослым рекомендуется проходить вакцинацию и ревакцинацию от:

• гриппа (ежегодно);
• столбняка и дифтерии (каждые 10 лет);
• пневмококковой инфекции (по показаниям);
• гепатита B, если ранее не прививались;
• кори, краснухи, паротита — при отсутствии иммунитета.

Чтобы не пропустить график вакцинации, важно вести личный календарь прививок, сохранять данные о прививках (сертификаты, медицинские карты) и регулярно посещать врача для контроля и своевременной ревакцинации.

Прием витаминов

Витамины и микроэлементы играют ведущую роль в поддержании иммунной системы, а также в укреплении иммунитета у взрослых при простуде. Особенно важны витамины A, C, D, E, группы B, а также цинк, селен и железо. При их дефиците снижается активность иммунных клеток и замедляется восстановление организма. Получать нутриенты лучше всего из пищи. Однако при подтвержденном дефиците врач может рекомендовать витаминные комплексы или отдельные препараты. Самостоятельно принимать витамины нежелательно, так как может возникнуть избыток веществ, что тоже негативно влияет на здоровье.

Контроль стресса

Хронический стресс негативно влияет на иммунную систему. Повышенный уровень кортизола снижает способность организма противостоять инфекциям и замедляет восстановительные процессы.

Уделяйте внимание психоэмоциональному состоянию: соблюдайте режим труда и отдыха, высыпайтесь, после работы обязательно восстанавливайтесь. Помогают умеренная физическая активность, прогулки на свежем воздухе, дыхательные практики, хобби. При выраженной тревожности или эмоциональном истощении важно обратиться к психотерапевту. 

Здоровый сон

Норма сна для взрослого человека ― не менее 7–8 часов в день. Во время отдыха повышается уровень антител, количество Т-лимфоцитов и клеток-киллеров. Недостаток сна ослабляет защитные силы организма, повышает риск инфекций и простудных заболеваний. Качественный сон (без частых пробуждений), наоборот, ускоряет восстановление, уменьшает воспалительные процессы и облегчает течение хронических болезней.

Прогулки на свежем воздухе

Регулярные прогулки поддерживают иммунитет за счет улучшения кровообращения, насыщения организма кислородом и снижения уровня стресса. Оптимально гулять ежедневно по 30–60 минут. Лучшее время — утро или вечер, когда нет сильной жары и перегрева. В жаркие часы (с 11:00 до 16:00) и в периоды мороза или ветра прогулки стоит ограничить или сократить по времени.

Ошибки укрепления иммунитета

Вокруг мер по укреплению иммунитета распространено много мифов и заблуждений. Многие отказываются обращаться к специалистам, так как считают, что самостоятельно знают, как повысить иммунитет себе или детям. В результате начинают бесконтрольно пить витамины и БАДы, увлекаются гомеопатическими средствами или народными непроверенными методами.

Основные ошибки:

• самостоятельный прием витаминов и добавок без обследования, по советам знакомых;
• игнорирование хронических заболеваний;
• чрезмерные физические нагрузки без восстановления;
• закаливание, экстремальные практики; 
• увлечение экстремальными диетами, жесткими ограничениями в питании;
• отказ от вакцинации без медицинских показаний.

Для того, чтобы грамотно подобрать курс медикаментозной терапии, витаминно-минеральные комплексы, иммунотерапию, важно обращаться к квалифицированным специалистам. Например, к иммунологу или терапевту. Врач соберет анамнез, порекомендует лабораторные анализы. Они покажут, какие вещества находятся в дефиците, а какие — в норме, и помогут скорректировать именно выявленные нарушения, а не действовать вслепую.

Профилактика и поддержание хорошего иммунитета

Поддержание иммунитета — не разовая акция, а комплексный образ жизни. Правильное питание, прогулки, качественный сон и двигательная активность должны стать привычной нормой.

Также для поддержания иммунитета используются методы восстановительной медицины:

• Лимфодренажный массаж, прессотерапия ― воздействуют на лимфатическую систему, стимулируют отток лишней жидкости, устраняют отеки и активизируют защитные силы организма.
• Мануальная терапия и остеопатия ― благодаря мягким и безболезненным техникам улучшается работа внутренних органов, нормализуется кровообращение, исчезают спазмы, организм получает больше ресурсов для противостояния инфекциям.
• Лечебная физкультура. Индивидуально подобранный комплекс упражнений положительно влияет на кровоток и лимфоток, укрепляет мышечный каркас и в целом повышает сопротивляемость организма к бактериям и вирусам.
• Лечебный массаж. «Разгоняет» кровообращение, устраняет последствия стресса и возвращает организму бодрость. 
• Физиотерапия (магнитотерапия, дарсонвализация, электрофорез, озонотерапия и другие методы). 

Получить индивидуальные рекомендации по укреплению иммунитета можно у врача-иммунолога или терапевта клиники «СОВА» в Саратове. Записаться на прием можно по телефону горячей линии, через приложение или на сайте. Доверяйте здоровье специалистам!

Часто задаваемые вопросы

Какое самое эффективное средство для укрепления иммунитета?

Универсального средства или «волшебной таблетки» для иммунитета не существует. Работает комплексный подход: полноценный сон, сбалансированное питание, физическая активность, минимум стресса и лечение хронических заболеваний.

В чем отличие слабого иммунитета от иммунодефицита?

Слабый иммунитет — это функциональное снижение защитных сил, чаще всего это состояние временное и обратимое. Иммунодефицит — это уже медицинский диагноз, связанный с нарушением работы иммунной системы. Иммунодефицит бывает врожденным или приобретенным, требует регулярных обследований и специализированного лечения.

Какие факторы образа жизни сильнее всего снижают иммунную защиту?

Среди наиболее значимых факторов ― хронический стресс, недосып, несбалансированное питание, гиподинамия, вредные привычки, отказ от обязательных прививок.

Какие витамины и микроэлементы наиболее важны для работы иммунной системы?

Для повышения защитных сил организму необходимы витамины группы B, витамин D, Е (токоферол), а также цинк, селен, железо, пробиотики. 

Существуют ли народные средства для иммунитета, эффективность которых доказана врачами?

Некоторые продукты и растительные препараты (мед, чеснок, имбирь, эхинацея, облепиха, прополис) обладают общеукрепляющим эффектом, но не являются полноценным лечением. Их эффективность ограничена и не заменяет медицинских рекомендаций ― то есть для решения проблемы низкого иммунитета недостаточно попить отвар или настойку, нужен комплексный подход.

Насколько сильно вредные привычки подавляют иммунитет, даже если человек принимает витамины?

Курение и алкогольные напитки нарушают работу клеток, ухудшают кровообращение и усвоение питательных веществ. Прием витаминов без отказа от пагубных привычек будет менее эффективным.

Список литературы:

1. Зайцева О. В., Шумейко Н. К., Беседина М. В. Питание и иммунитет: есть ли связь? // Инфекционные болезни ― Новости. Мнения. Обучение. ― Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2021.
2. Карпина Е.В. Повышение иммунитета. Профилактика простудных заболеваний. Новосибирск: ― Международный журнал гуманитарных и естественных наук, 2019.
3. Хаитов, Р. М. Наука об иммунитете. Современные тренды. ― Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2023. ― 784 с.
4. Ярилин А.А. Основы иммунологии. ― Москва: Медицина, 1999. ― 602 с.